10 Solusi Mengatasi Insomnia (part 2)

Jika Anda termasuk di antara sepertiga orang dewasa yang rata-rata tidur kurang dari 7 jam setiap malam, atau mungkin mengalami insomnia, Anda mungkin memiliki masalah fisik atau psikologis mendasar yang tidak anda sadari. Berikut adalah 10 hal yang mengganggu tidur nyenyak Anda sekaligus cara  mengatasinya (lanjutan artikel sebelumnya).

6. MENJADI CAREGIVER

Setiap orang pasti memiliki beban dalam hidup mereka, tetapi merawat seorang kerabat atau teman yang juga memiliki banyak beban hidup tentunya juga dapat mengganggu tidur anda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa 76% pengasuh melaporkan kualitas tidur yang buruk, dan pengasuh perempuan lebih cenrung mengalami masalah tidur dibanding para pengasuh laki-laki. Alasannya adalah pengasuh perempuan ternyata memberi sebanyak 50% lebih banyak waktu memberikan perawatan daripada pengasuh laki-laki. Hasil tersebut membuat peneliti berpikir mungkin ada ambang waktu dalam mengasuh yang berkaitan dengan kualitas tidur. Terlepas dari jenis kelamin, "menjadi pengasuh tentu membebani kesehatan mental Anda," kata Sharkey. "Jika orang yang Anda cintai sakit atau menderita demensia, Anda mungkin menjadi sedih dan cemas yang pasti mempengaruhi tidur anda."

"Anda membutuhkan ketenangan pikiran untuk tidur dengan tenang," kata Sharkey. Jadi kuncinya adalah mengambil tindakan untuk mengurangi kecemasan anda di malam hari. Jika Anda khawatir orang yang dicintai jatuh di kamar mandi, maka pasanglah lampu tingkat rendah untuk menerangi jalan. Menyewa petugas malam hari atau meminta teman atau anggota keluarga untuk melakukan shift malam beberapa kali seminggu juga dapat membantu. Meminum suplemen chamomile juga dapat menenangkan stres. Penelitian tersebut mengungkap bahwa pasien dengan gangguan kecemasan yang mengonsumsi suplemen dengan 220 mg chamomile selama 8 minggu menunjukkan penurunan kecemasan yang signifikan.

7. PERUT BUNCIT

Tubuh harus bekerja lebih keras untuk bernapas ketika Anda berbaring  dengan beban tumpukan lemak di bagian perut. Hal tersebut tentunya menyebabkan masalah tidur. Lemak perut juga dapat memicu terjadinya risiko peradangan yang mengganggu proses saraf dalam mengontrol tidur.

Para peneliti di Universitas Johns Hopkins menemukan bahwa pengurangan lemak perut sangat berkaitan dengan peningkatan kualitas tidur Anda. Oleh karenanya, olahraga rutin dan mengganti konsumsi lemak anda dengan asam lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun, kacang, dan alpukat) sangat baik untuk memperbaiki tidur anda. “Meningkatkan asupan lemak ini adalah cara yang masuk akal untuk mecegah kenaikan berat badan, diabetes, penyakit jantung, dan lemak perut,” kata David Katz, direktur pendiri Yale-Griin Prevention Research Center Yale University.

8. KEKURANGAN VITAMIN D

Lebih dari 40% orang dewasa ternyata memiliki kekurangan vitamin D, dan mereka sangat berisiko terkena penyakit kardiovaskular, kanker, dan tulang yang lemah, serta tidur yang buruk. Penelitian dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa 12% orang dengan tingkat D rendah tidur kurang dari 5 jam semalam, dan 57% terjaga selama 90 menit atau lebih di tengah malam. Temuan ini tidak mengejutkan mengingat bahwa vitamin D tampaknya memiliki efek langsung pada bagian otak Anda yang berperan dalam tidur, kata psikolog klinis Michael Breus.

Tubuh Anda menghasilkan vitamin D ketika kulit Anda secara langsung terkena sinar matahari, tetapi Anda tidak bisa selalu mendapatkan vitamin sebesar 600 IU karena adalanya musim hujan atau jika kulit Anda berpigmen gelap. Jika Anda mengalami defisiensi, yang dapat ditentukan oleh dokter Anda dengan tes darah, Anda dapat meningkatkan level Anda dengan mengonsumsi makanan seperti lemak, telur, susu atau jus jeruk. Tetapi karena kebanyakan wanita hanya mendapatkan 144 hingga 276 IU sehari melalui diet, suplemen mungkin diperlukan. Breus menyarankan pasiennya untuk mengambil 1.000 IU D sehari, serta 500 mg magnesium di malam hari untuk meningkatkan penyerapan vitamin.

9. GANGGUAN PERNAFASAN

Alergi musiman atau pilek yang membuat hidung anda mampet, tentu mengganggu tidur karena kita perlu usaha untuk bernafas. Hal lain seperti tulang hidung yang miring, polip hidung, amandel besar, atau lidah yang terlalu besar ternyata dapat mempersempit jalan napas Anda secara permanen sehingga turut mengganggu proses tidur anda. Para peneliti di Sleep and Human Health Institute di Albuquerque, mempelajari 20 orang dengan insomnia kronis dan menemukan bahwa 90% dari mereka ternyata memiliki gangguan pernafasan.

Berbaring ke satu sisi dapat membantu Anda tidur lebih baik karena masalah pernapasan cenderung memburuk ketika Anda tidur telentang, kata Steven Y. Park, asisten profesor otorhinolaryngology di Albert Einstein College of Obat. Jika solusi tersebut tidak membantu, maka berobat dengan dokter spesialis THT adalah jalan keluarnya. Tindakan yang biasa dilakukan dokter tersebut adalah pemeriksaan fisik untuk melihat apakah ada sumbatan di hidung atau tenggorokan Anda, kata Park. Pengobatan mungkin sesuatu yang sederhana seperti strip pernafasan pada hidung atau alat untuk membantu Anda bernapas (seperti mesin CPAP), meskipun dalam beberapa kasus operasi dianjurkan.

10. SIKAP YANG LEBIH DARI SIKAP POSITIF

"Semakin baik Anda memandang tidur — percaya itu membuat Anda bahagia dan bahwa Anda merasa segar setelah istirahat malam penuh — semakin lama Anda akan benar-benar tidur setiap malam," kata Hannah Peach, seorang dosen di departemen psikologi di Universitas dari North Carolina di Charlotte. Ketika dia baru-baru ini mengajukan pertanyaan kepada orang-orang untuk menilai seberapa baiknya mereka memandang tidur (dengan 1 makna sangat tidak setuju dan 5 berarti sangat setuju), dia menemukan bahwa untuk setiap poin yang lebih tinggi skor mereka dirata-rata, waktu yang mereka habiskan dalam tidur meningkat hampir 40 menit.

Jika Anda kesulitan meyakinkan diri sendiri bahwa tidur adalah sesuatu yang dibutuhkan tubuh, maka cobalah membuat catatan sebagai berikut. catatlah berapa banyak tidur yang Anda dapat kemudian nilai bagaimana perasaan Anda sepanjang hari meliputi rasa bahagia, konsentrasi dan rasa kantuk yang anda alami. "Tidur bukanlah kemewahan," kata Peach. “Dan melihat kebenaran dalam warna hitam dan putih dapat membantu Anda memahami pengaruh tidur terhadap suasana hati dan energi Anda.”